Mobility – Stability – Strength (3/3)

Was genau steckt hinter unserer Kursreihe „Mobilisierung – Stabilisierung – Kraft“?

Hinter dieser Kursreihe steckt die Mehrdimensionalität des Körpers. Es geht darum die Bewegungsmöglichkeiten deines Körpers auszutesten. Die Einheiten zielen darauf ab, Übungen aus den drei Bereichen Mobility, Stability, Strength so zu kombinieren, dass der Körper als Ganzes gefordert wird. Außerdem sind Vielfalt, Variation und Bewegungsflows Bestandteile der Kursreihe.

Das wichtigste in Kürze:

Mobility – Bewegungsradius ausschöpfen und Beweglichkeit verbessern

Stability – Koordinative Anforderungen meistern und Balance finden

Strength – Motorische Kontrolle verbessern durch gezielte Kräftigung

Heute geht es um den Aspekt „STRENGTH“

Was ist Strength/Kraft überhaupt?

In der Sportpraxis hört man viele verschiedene Kraftbegriffe: Schnellkraft, Sprungkraft, Wurfkraft, Kraftausdauer, Reaktivkraft, Maximalkraft und noch weitere. Dennoch findet man nicht zu allen eine eindeutige Definition. Nur die physikalische Kraft, als F= Masse (m) x Beschleinigung (a) unterliegt einer eindeutigen Definition.

Ein Bezug zwischen physikalischer Kraft und Muskelkraft ist ersichtlich: Durch die körperliche Stärke (F) kann ein bestimmtes Gewicht (m) – z.B. das eigene Körpergewicht oder Hanteln – mit einer bestimmten Beschleunigung (a) bewegt werden. Stehen die drei Komponenten in gutem Verhältnis zueinander, dann hast du die muskuläre Kontrolle.

Krafttrainingsmethoden

Krafttraining ist sehr breit gefächert. Nicht selten erfolgt die Wahl der Krafttrainingsmethode willkürlich. Dabei hängt ein positiver Effekt hauptsächlich von deiner persönlichen Zielsetzung ab, woraufhin die Krafttrainingsmethode gewählt werden kann. Reha-Maßnahmen, Freizeitsport, Gesundheitssport oder Leistungssport unterscheiden sich dabei wesentlich in der Durchführung des Krafttrainings.

Ist das Ziel geklärt, stellt sich nun die Frage: Wie kann ich mein Ziel erreichen? Die Unterschiede der einzelnen Krafttrainingsmethoden zeigen sich in der „Varation der Belastungsvariablen“. Dazu gehören neben den klassischen Belastungsvariablen wie Dauer, Intensität, Dichte und Umfang auch die Kontraktionsform und Kontraktionsgeschwindigkeit (siehe Tabelle).

In der Literatur sind zahlreiche Krafttrainingsmethoden beschrieben (z.B.: Weineck 2008, Bird et. al 2005). Für eine einfache Verständlichkeit, sind der Tabelle die vier internationalen Standartmethoden zu entnehmen: Kraftausdauertraining, Hypertrophietraining, Maximalkrafttraining (Tabelle Spalte 3) und Power (Tabelle Spalte 4).

Trainingsziele und Empfehlung für Belastungsvariablen (modifiziert nach Bird et. al (2005) in Schiffer et. al (2010))

In unserer Mobility-Stability-Strength Reihe liegt der Fokus auf Kraftausdauer und zum Teil Hypertrophie. Außerdem erweitern wird die Krafttrainingsmethoden um die Bereiche: Koordination und Stabilisation. Dieses spezifische Krafttraining beinhaltet rein isometrische Übungen, Gleichgewichtsübungen und Übungen in langsamen, ja fast schon Zeitlupen-Tempo durchgeführt werden.

Was bewirkt Krafttraining?

Beim Krafttraining kommt es sehr auf dein Ziel an und dementsprechend ändert sich die Wirkung: Willst du Muskelmassen aufbauen, Muskeln definieren, Abnehmen oder Zunehmen? Willst du mit Einkaufstüten und ohne komplett erschöpft zu sein auf der letzen Treppenstufe ankommen, willst du mit deinen Kindern toben oder hast du ein bestimmtes sportliches Ziel?

Klar ist: Krafttraining sorgt generell für eine gute körperliche Verfassung und steigert dein Wohlbefinden. Glückshormone werden ausgeschüttet und die Entspannung danach fühlt sich wundervoll an. Die muskuläre Aktivität erhöht deinen Kalorienverbrauch und auch in deinen Ruhephasen läuft der Stoffwechsel besser. Außerdem erhöhst du die Durchblutung deiner Blutgefäße, wodurch sie flexibel und geschmeidig bleiben und nicht frühzeitig einöden.

Ganz nebenbei beugt Krafttraining Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und stärkt dein Knochensystem. Du kannst Dysbalancen ausgleichen und das Sturzrisiko minimieren. Hast du mal einen schlechten Tag, kann dir Krafttraining (und Bewegung generell) helfen, die negativen Emotionen, wie Stress, loszuwerden und sogar besser zu schlafen. Laut Studien hemmt Krafttraining sogar den Alterungsprozess. Yuhu! 😉

Wer braucht Krafttraining?

Bestimmt hast du bereits durch die Anregungen einpaar persönliche Ziele entdeckt. Nimm dir diese fest vor, vielleicht erstmal für zwei Wochen und schau wie es dir danach geht!

Krafttraining brauchst du, wenn du bis ins hohe Alter fit, mobil und möglichst unabhängig beiben möchtest. Auch wenn du ein bestimmtest sportliches Ziel hast oder dich einfach mal zwischen Bürotagen auspowern musst!

Kleiner Tipp für Einsteiger:

Nach den ersten zwei bis drei Wochen wirst du merken, wie sich Kontinuität & Regeneration einpendeln. Du wirst anfangen die Abwechslung zum Alltag zu lieben und wenn es bis dahin noch eine „Überwindungssache“ war, wirst du nach und nach auch Spaß haben😉. Finde heraus was dir am meisten liegt. Baue aktive, kurze Pausen ein, steiger dein Trainingspensum langsam und belohne dich gerne auch mal selbst!

Fazit

Krafttraining – als eine effektive Form von körperlicher Betätigung – ist für ein gesundes Leben nicht wegzudenken!

Die Kombination der drei Teilbereiche „Mobilisierung, Stabilisierung und Kraft“ zu einem Kurs, bilden ein abwechslungsreiches, ganzheitliches Bewegungstraining.

Wir wünschen dir viel Spaß bei unserem Mobility-Stability-Strength Kurs!

Quellenangaben:

Schiffer, T., Geisler, S., Knicker, A., Mireau, A. (2010). Einführung in das Krafttraining. (1. Aufl.) Sportverlag Strauß.

Bird, S.P., Tarpenning, K.M., Marino, F.E. (2005). Designing resistance training programmes to enhance
muscular Fitness. A revlew of the acute Programme variables.
Sports Medicine 2005: 35, 841-851.