Du möchtest mit dem Laufen beginnen?
Oder sogar ganz gezielt einen Halbmarathon anstreben? Dann bleib jetzt dran! In dem folgenden Blog-Beitrag möchte ich, Inken 25 Jahre alt und passionierte Läuferin, dir ein paar wichtige und grundlegende Tipps mitgeben. Die Tipps sollen dir bei einem gesunden und spaßigen Start in dein(e) Laufroutine/- Training helfen. Für beides gilt: Jede Woche musst du Zeit für deine essentiellen Trainingseinheiten einplanen. Mit diesem Leitfaden klappt’s bestimmt!
Viele Läufer*innen scheuen vor dem Halbmarathon, oder dem gezielten Lauftraining zurück. Warum? Weil ihnen das Training und die damit verbundene Zeit Angst bereitet. Für sie bedeutet die Teilnahme an einem Halbmarathon tägliche, stundenlange Trainingsläufe. Aber ist das wirklich so? Nicht unbedingt! Es gibt sicherlich viele Möglichkeiten an’s Ziel zu gelangen, aber wenn man das Training von Beginn an raffiniert angeht, dann spart man nicht nur viel Zeit, sondern hat auch noch Spaß und Freude daran.
Grundlegend ist dennoch ein wichtiger Faktor die Planung von gezielten Trainingseinheiten. In diesem Teil 1 möchte ich mich an dieser Stelle auf das Lauftraining konzentrieren. Vorweg möchte ich aber auch betonen, dass ich es als absolut sinnvoll erachte auch ein moderates Krafttraining in die Planung mit einzubinden. Warum das so sinnvoll ist, und wie genau da ein Training aussehenkann, das möchte ich dir dann im 2. Teil dieser Blog-Beitragsreihe erklären…
Wenn man jetzt also mit dem Lauftraining starten möchte, dann gilt es einen Wochenplan für sich zu
erstellen. Hierbei sollte man intensivere und leichtere Einheiten planen, um den Körper gezielt zu fordern und bewusst regenerieren zu lassen. Neben der Einteilung in „intensive“ und „leichte“ Trainingstage stellte sich auch heraus, dass wir in einer Trainingswoche nicht nur mit einer oder zwei Geschwindigkeiten pro Kilometer (auch Pace genannt) trainieren sollten. Um das Optimum sowohl aus unserem aeroben als auch dem anaeroben Energiesystem herauszuholen, sollten wir auf verschiedene Laufgeschwindigkeiten im Trainingsplan setzen – unabhängig von der Wettkampfdistanz, die wir uns ausgesucht haben. Wenn du in deinem Trainingsplan also unterschiedliche Einheiten mit jeweils abwechselnden Geschwindigkeiten berücksichtigst, dann wirst du schneller Erfolge erzielen und empfindest mit einer sehr hohen Wahrscheinlichkeit die Trainingstage während der Woche insgesamt als weniger anstrengend.
Wie sollen aber jetzt genau einzelne Trainingseinheiten aussehen? Auf diese Frage gibt es wie so oft natürlich nie DIE Antwort. Dennoch möchte ich dir im Folgenden ein paar konkrete Tipps für dein Training mitgeben.
Tipp Nr. 1: Intervalltraining mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten
Den meisten Menschen ist der Begriff ‚Intervalltraining‘ zwar geläufig, aber dennoch wird oftmals trotzdem jede Woche das gleiche Tempo in den Laufeinheiten gewählt. Es gibt Läufer*innen, die manchmal eine Intervalleinheit einbauen, bei der sie ihre Geschwindigkeit auf 5-km, 10-km, oder einfach die Halbmarathon-Pace wählen – aber nur wenige Menschen bauen mehr als zwei dieser unterschiedlichen Geschwindigkeiten in derselben Einheit ein. Das Problem mit gleich ablaufenden Trainingseinheiten ist, dass ihr Trainingseffekt auf den Körper bereits nachlässt, nachdem du sie 2-3 mal wiederholt hast. Um aber so erfolgreich wie möglich zu sein, solltest du deine Pace (in kürzeren Intervallen) und Ausdauer (in längeren, langsameren Intervallen) verbessern, um dein neuromuskuläres System und dein Herz-Kreislauf-System optimal zu trainieren. Indem du also ein gezieltes Intervalltraining mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten in deinen Trainingsplan einbaust, kann sich dein Körper immer wieder an neue Anforderungen anpassen und lernt dabei, mit derselben Anstrengung schneller und weiter zu laufen.
Tipp Nr.2: Geschwindigkeits-Lauf mit Wettkampf-Intensität
Hierbei handelt es sich um das einzige Training in deinem Wochenplan, wobei du mit etwa derselben Geschwindigkeit laufen solltest. Ausschlaggebend dafür ist, dass das Intensitätslevel. Du erfährst in dieser Einheit nämlich am ehesten, wie es tatsächlich im „Wettkampf“ aussieht und so kannst du schon zuvor die realistische Belastung kennenlernen, bevor du überhaupt an der Startlinie stehst. Aber warum ist das sinnvoll? Du erlernst so, wie du eine konstante Geschwindigkeit hältst, und zudem wie du dir deine Energie und Leistungsfähigkeit richtig einteilst. Denn häufig stürzt man sich sonst in eine viel zu schnelle Geschwindigkeit und das wiederum hält einen selbst davon ab den Lauf glücklich und sicher bis über die Ziellinie zu meistern. Bei dieser Art von “Tempo-Lauf” gilt es also mit derselben Geschwindigkeit peu à peu ein wachsendes Laufvolumen (Distanz) zu erzielen. Du solltest hierbei alle zwei Wochen eine Steigerung anpeilen. Gefühlt sollte dir dabei dann die Pace immer leichter und leichter fallen, egal auf welche Distanz gesehen!
Tipp Nr. 3: Long-Run / lange Laufeinheit
Die letzte Komponente deines Lauftrainings, ist der progressiv gesteigerte lange Lauf. Es geht letztlich bei dieser Trainingseinheit darum, dass du lernst, wie du langsam beginnst und am Ende mit einer schnellen Geschwindigkeit ins Ziel kommst. Es empfiehlt sich hierbei “locker” anzufangen, um hinten raus von den Energiereserven zu zehren. Im Fachjargon nennt man diesen Aspekt auch gerne „Negativsplit“. Dieser Begriff beschreibt letztlich genau diesen Ablauf eines Laufes- man steigert das Tempo nach und nach und hat zum Schluss noch genügend Energie. Hier kannst du dich also wirklich auf einen hochqualitativen langen Lauf konzentrieren. Zusätzlich trainierst du mit dieser Einheit auch deine mentale Stärke, welche sicherlich nicht unterschätzt werden sollte! Hast du also diese Art der Ausdauer körperlich, sowie mental erlernt, dann kannst du es bei deinem Tag X beim Wettkampf super anwenden.
Zum Abschluss gilt es dann “nur noch” die zuvor genannten Komponenten eines guten Lauftrainings in Phasen zu unterteilen, sodass du einen ausgeklügelten Plan erhältst. Dabei kannst du gerne eine Art Block-/ Serien-System fahren, und über mehrere Wochen hinweg einheitlich und trotzdem abwechslungsreich trainieren. Anschließend an diesen sehr theoretischen Teil, habe ich dir mal eine Art Beispiel-Laufplan angehangen, sodass du dir auch visuell mal ein Bild machen kannst, wie ein solcher Trainingsplan aussehen könnte! Denk aber immer daran, dass jeder Mensch, und so auch du, individuell ist und ebenso andere Alltagsstrukturen haben. Fühle dich also von diesem Beispiel eher inspiriert als verpflichtet diesen Plan zu verfolgen.
Ich freue mich auf dein Feedback und auf deine Lauferfahrung. Schreibe es auch gerne in die Kommentare, falls du noch Fragen hast. Vielleicht hast du ja auch Interesse an einem Podcast zum
Thema Laufen? Lass uns auch das gerne wissen.
Deine Inken
12-Wochen Beispiel-Plan zur Vorbereitung auf einen Halbmarathon (gilt auch abgewandelt für andere Distanzen!):
