Welche Dehnübungen sind speziell für Läufer:innen geeignet?
Willkommen zum 3. und vorerst letzten Teil unserer Blog-Reihe zum Thema „Lauftraining“. In diesem Beitrag geht es vor allem um den Aspekt des Dehnens und der Regeneration. Diese sind es schlussendlich die uns leistungsfähiger werden lassen und vor allem gesund halten.
Am Schluss dieses Beitrags werden ich dir noch meine Top 3 Übungen auflisten und erklären, damit du jetzt direkt damit starten kannst. Die Übungen sind für Läufer geeignet. Du kannst sie natürlich auch machen, wenn du noch kein:e Läufer:in bist 😉
Das Wichtigste im Überblick
In den letzten beiden Blog Beiträgen (ich empfehle dir, diese vorab zu lesen), ging es um den aktiven Teil des Lauf- und Krafttrainings. Neben dieser intensiveren Phase, sollte die passiv-regenerative Phase nach deinem Lauftraining oder an lauffreien Tagen nicht außer Acht gelassen werden! Um deine Leistung zu steigern oder aber schlicht und ergreifend auch das Verletzungsrisiko zu lindern, sind Dehnübungen essentiell! Hierbei geht es vor allem um die Kontinuität und die gezielte Ausführung der Übungen.
Grundlegend wird zwischen zwei Zeitpunkten des Dehnens unterschieden:
1. Warm-up vor dem Laufen
2. Regeneration nach dem Laufen
Das Dehnen im Warm-up
Zu stehts zu Beginn einer Laufeinheit und möchtest dich optimal vorbereiten. Warum ist das überhaupt wichtig? Das „dynamische Dehnen“ schützt dich vor Verletzungen im Training. Du wärmst damit nicht nur die Muskulatur und den Sehnen- und Bänderapparat auf sondern signalisierst dem Körper „jetzt wird trainiert“. So sorgst du schon vor der Laufeinheit dafür, dass die aktiven Strukturen deines Körpers „wach“ sind und auf Umwelteinflüsse während der Laufeinheit (Wurzeln auf dem Boden, Asphalt usw.) adäquat reagieren können. Das Laufgefühl im Training profitiert zudem auch davon, da du ein intensiveres Bewusstsein entwickelst, wenn du dich zuvor vernünftig warm machst. Was aber genau fällt jetzt unter den Aspekt des „dynamischen Dehnens“?
„Das dynamische Dehnen wird durch federnde, wippende oder auch schwingende Bewegungen charakterisiert. Vorteile davon sind, dass die inter- und auch intramuskuläre Koordination geschult und die lokale Durchblutung des Muskels gefördert wird, weshalb diese Methode bei der Aufwärmung eingesetzt werden kann. Auch das dynamische Dehnen kann aktiv oder passiv erfolgen, wobei die Methode jeweils dieselbe ist.“
(Academy of Sports, 2022)
Diese Bereiche solltest du vor deinem Lauftraining aufwärmen!
Es ist sinnvoll vor allem die Muskulatur und die Bänder der beanspruchten Bereiche aufzuwärmen. Beim Laufen ist natürlich der gesamte Körper aktiv aber es gibt ein paar Bereiche, die mehr arbeiten müssen. Und genau DIE gilt es aufzuwärmen. Das sind: die Hüfte, das Knie, das Sprunggelenk, der Lendenwirbelbereich und unsere aktive Mitte (Bauch- und Rumpfmuskulatur). Welche Übungen im Detail nützlich sind, kannst du dir am Ende des Beitrages anschauen!
Das regenerative Dehnen
Auch direkt nach dem Laufen oder an einem trainingsfreien Tag, solltest du deine Regeneration durch Entspannungs- und Dehnübungen unterstützen. Hier können gezielte Übungen gemacht werden oder z.B auch mal eine Yogaeinheit. Die wichtigsten Körperregionen sind ebenso wie beim Warm-Up die Hüfte, das Knie, das Sprunggelenk, der Lendenwirbelbereich und die Körpermitte. Es geht beim regenerativen Dehnen hauptsächlich um alle aktiven Gelenke und die vorbelastete Muskulatur.
An dieser Stelle möchte ich einen Muskelbereich besonders hervorheben! Aus meiner persönlichen Erfahrung – und auch aus Gesprächen mit anderen Läufer:innen – ist vor allem der Piriformis Muskel zu beachten! Dieser befindet sich grob gesagt an der Außenseite deines Gesäßes. Durch tägliche Laufeinheiten oder ein gezieltes Lauftraining hat man oftmals eine Empfindlichkeit genau in diesem Bereich und sollte ihn deshalb gezielt entlasten. Auch hier gebe ich dir gleich eine Übung an die Seite, die du super ausüben kannst, um eine solche Entlastung zu bewirken.
Geht dynamisches Dehnen auch nach dem Training?
Zu beiden Dehn-Varianten gibt es Studien die sowohl Erfolge als auch Misserfolge verzeichnen. Ich bin letztlich eher ein Fan von aktiv-dynamischen Dehnübungen, da sie die belastete Muskulatur eher schonen und nicht zusätzlich „stressen“. Denn auch das Verweilen in einer Dehnposition aktiviert die Muskelstränge und sorgt für einen Impuls. Es gilt also hierbei die jeweiligen Positionen nicht zu lange zu halten und eher zwischen zwei Übungen hin und her zu wechseln.
Meine 3 Lieblings-Dehnübungen vor oder nach dem Lauftraining
- Piriformis Dehnung: Du liegst in Rückenlage auf einer Matte. Stell die beide Beine angewinkelt (ca. Hüftbreit) auf. Dann legst du deinen linken Fuß oberhalb deines rechten Knies auf dein rechtes Bein ab. Das linke Knie wird dabei aktiv nach außen gedrückt. Jetzt greifst du mit beiden Händen an deine rechte Oberschenkelrückseite und winkelst das Bein an. Der gesamte Oberkörper bleibt dabei auf der Matte liegen! Nun ziehe den rechten Oberschenkel in Richtung deiner Brust zum Körper heran und spüre die Dehnung auf deiner linken Gesäßaußenseite. Halte die Position ca. 10 Sek. und wechsele dann die Beinseite. Pro Beinseite solltest du die Übungen ca. 5 Mal wiederholen.
- Katze-Kuh-Übung: Du befindest dich im Vierfüßler-Stand auf einer Matte. Nun strecke deinen Rücken sanft durch (leichtes Hohlkreuz) und atme dabei tief ein. Hebe bei dieser Bewegung ebenso deinen Blick und deinen Kopf an. Mit der Ausatmung machst du jetzt einen „Katzenbuckel“ und rundest den Rücken soweit wie es geht an. Dabei ziehst du deinen Bauchnabel bewusst in Richtung Wirbelsäule und ziehst das Kinn zum Brustbein heran. Jeweils im Takt deiner Atmung wechselst du nun aktiv zwischen diesen zwei Positionen. Es empfiehlt sich hier die Übungen für 10 Atemzüge auszuüben.
- Tiefer Ausfallschritt (rechts/ links) „Runner’s Stretch“: Du befindest dich auf einer Matte oder einem weicheren Untergrund in der hohen Hockposition und stellst ein Bein weit nach vorne auf die gesamte Fußsohle. Mit dem nächsten Ausatmen, verlagerst du (mit gerader Oberkörperhaltung!) das gesamte Körpergewicht auf den vorderen Fuß. Mit dem nächsten Atemzug verschiebst du dann das Gewicht und dein Gesäß nach hinten in Richtung Ferse. Das vordere Bein ist dabei komplett ausgestreckt und dein Oberkörper beugst du leicht nach vorne/unten. Diese zwei Positionen verbindest du nun ca. 5-6-mal mit deiner Atmung. Natürlich danach auch die andere Seite dehnen!
Zusammenfassung
Jetzt hast du schon einiges an wissenswerten Informationen erlangen können und sogar drei konkrete Übungen an der Hand mit denen du starten kannst. Sicherlich gibt es noch viele andere Übungen oder z.B. auch gezieltes Faszientraining. Wenn du mehr konkrete Übungen haben möchtest, dann mache gerne mal bei einer unserer (LIVE-)Einheiten Stretch & Relax mit. Wir freuen uns auf dich!
Bis dahin wünsche ich dir ganz viel Spaß beim Ausprobieren der Übungen und deinem Lauftraining.
Bis ganz bald!
Deine Inken
