Die Macht der Gewohnheit
Wer kennt es nicht- das neue Jahr hat begonnen und man möchte alles besser machen, oft haben
die neuen Vorsätze viel mit dem eigenen Wohlbefinden zu tun. Man möchte fitter werden, sich gesünder ernähren und einfach wieder in FORM sein. Gerade was die Gewohnheiten beim Essen betrifft, fallen die meisten Menschen schnell wieder in alte Muster zurück, so sehr sie sich eine Veränderung doch wünschen. Immerhin fasst jeder dritte deutsche gute Vorsätze für das neue Jahr, doch bei nur 27 Prozent der Befragten halten diese mehr als zwei Monate. (Quelle: statista.com)
Unser Gehirn läuft auf Autopilot
Doch um zu verstehen, wie wir langfristig eine neue Gewohnheit in unserem Leben etablieren können, und warum ein Großteil unserer Bevölkerung oft scheitert, müssen wir kurz ein Blick darauf werfen was unser Gehirn damit zu hat. Unser Gehirn läuft im Alltag auf Autopilot. Das bedeutet, dass wir den Großteil unserer Entscheidungen und Handlungen unbewusst treffen – und das ist eigentlich auch gut so. Würden wir den ganzen Tag jede Handlung und Entscheidung durchdenken, wären wir nach kurzer Zeit schon ziemlich erschöpft. Denn neue Gewohnheiten erfordern Energie und diese werden von unserem Gehirn meist als ungewöhnlich und deshalb oft auch als anstrengend wahrgenommen.
Diesen Mechanismus haben wir früh in unserer Kindheit erlernt, durch Imitation und durch Erlebnisse, dadurch haben sich bestimmte Denkmuster in uns verfestigt. Auch das Essverhalten, also die Lebensmittel die wir essen und einkaufen. Das Verhalten, das wir an den Tag legen wenn wir beispielsweise vor einem Buffet stehen, oder die Art und Weise wie wir uns etwas zubereiten, ist demnach tief in uns verankert und läuft meistens sehr effizient und dennoch unbewusst ab!
Wir haben im Laufe des Lebens unsere eigenen Filter gebildet und sehen durch unsere eigene Brille, aufgrund dessen können wir jede Situation für uns einordnen und auf diese reagieren und im selben Moment auch bewerten. Falls dich noch mehr zum Thema Gewohnheiten interessiert, dann schaue dir gerne auch folgendes YouTube-Video dazu an:
66 Tage
Um also zukünftig erfolgreich neue Gewohnheiten zu etablieren, müssen wir mehr Bewusstsein für unsere Wahrnehmung entwickeln und bestenfalls mit kleinen Schritten beginnen. Im Schnitt dauert es 66 Tage bis sich eine neue Gewohnheit gefestigt hat. (Quelle: https://www.alltagsforschung.de/reine-routine-in-66-tagen-zur-gewohnheit/) Dabei ist es auch nicht dramatisch, falls man ein oder zwei Tage einen Aussetzer hatte. Wichtig ist, dass man dranbleibt und versucht sich die neue Gewohnheit möglichst so in den Alltag zu legen, dass sie an eine alte oder schon etablierte Gewohnheit anknüpft.
Ein Beispiel: Jedes Mal bevor du dich auf die Couch legen möchtest, greifst du zu dieser einen Schublade, in der sich Naschereien befinden. Den Mechanismus behalten wir erstmal so bei. Was du jedoch ändern kannst, ist was sich in dieser Schublade befindet. Bevor du dir also ein striktes Naschverbot setzt, versuche auf gesunde und dennoch süße Alternativen zu setzten! (Auf unserem Food Blog findest du einige Ideen dazu…)
Doch jetzt mal zur Praxis…
… denn hier kriegst du einen kleinen Leitfaden, damit sich deine Vorsätze in Bezug auf gesunde Essgewohnheiten nachhaltig ändern können.
1. Lebensmittel ausmisten
Wenn man erst keine Süßigkeiten oder andere Fertigprodukte zu Hause hat, dann kommt man erst gar nicht in Versuchung! Zumindest ist es, wenn es aus dem Regal ist, auch erstmal raus aus der kurfristigen Reichweite. Die Gedanken dürfen dann auch mal um etwas anderes kreisen…
2. Gesund (und satt) einkaufen
Und da kommen wir auch schon zum nächsten wichtigen Punkt, nämlich mache dir zum Einkauf am besten einen Einkaufszettel oder nutze dafür ggf. eine Einkaufs-App. Dann solltest du konsequent auch nur das einkaufen, was auf deiner Liste steht! Natürlich kommen nur gesunde und zumindest bewusst gewählte Lebensmittel darauf. Der Effekt ist ziemlich simpel und klar, denn wenn du nur gesund einkaufst, wirst du auch zwingend gesund kochen. Tipp: Mache die Liste dann, wenn du satt bist. Auch beim Einkauf fällt es ohne Hunger leichter spontanen Gelüsten widerstehen zu können…
3. Finde dein Warum
Warum möchtest du dich eigentlich gesünder ernähren? Dazu kannst du zwei tolle Übungen, um das zu visualisieren:
- Übung 1 – current me vs. future me: Schnapp dir zwei Zettel oder einfach einen Notizblock. Auf die linke Seite malst oder beschreibst du deine jetzige Situation – falls du im Malen zu unsicher bist, kannst du auch einfach Begriffe aufschreiben, die deine jetzige Situation in Bezug auf deine Ernährung und deinem Wohlbefinden beschreiben. Auf die andere Seite kommt dein Zukunfts-Ich. Über jedes “Ich” setzt du ein Datum, das heutige auf der linken Seite und dann am besten das Datum in einem Jahr über der rechten Seite. Du kannst dir natürlich einen x-beliebigen Zeitraum setzen. Hast du die Übung gemacht, empfiehlt es sich deine Zeichnung an einem Ort stehen zu lassen, wo du es wirklich jeden Tag siehst, auch wäre eine Möglichkeit, dir deine Zeichnung abzufotografieren und an deinem Smartphone, oder Laptop als Bildschirmschoner zu verwenden.
- Übung 2 – schreibe dir 20 Gründe auf, warum du deine Veränderung möchtest: Am besten in Gegenwartsform – wie zum Beispiel: Ich fühle mich fit und vital. / Ich spiele, ohne aus der Puste zu kommen mit meinen Kindern. /Ich fühle mich wohl in meiner Kleidung. /Meine Haut strahlt und ist rein. Schreibe genau das auf was auf dich und deinen Alltag zutrifft. Je emotionaler dich dein Ziel trifft, desto besser. Du musst natürlich keines dieser Übungen machen, jedoch hat sich erwiesen, dass das visualisieren deiner Ziele – als auch das Schreiben auf Papier dir einen 30% höheren Erfolg versprechen.
4. Genügend Essen
Ein Irrglaube ist es, das radikales Hungern zu Erfolgen führt. Je nach Beruf und Alltag braucht dein Körper genügend Energie. Natürlich ist Essen im Übermaß auch nicht die Lösung.
Radikales hungern begünstigt meist Heißhungerattacken und danach fühlt man sich meist noch
schlechter und ist demotiviert.
5. Die 80:20 Regel
Wenn du es schaffst dich im Alltag zu 80% gesund zu ernähren, dann darfst du die restlichen 20% auch zum Sündigen nutzen. Also keine Panik vor der nächsten Geburtstagsfeier oder dem Eiscafé!
6. Auf den Körper hören
Beobachte dein Essverhalten neugierig und vor allen Dingen höre auf deinen Körper. Mit der Zeit wirst du spüren, wann du Energie benötigst, wann es zu viel war und wann zu wenig. Wie du vielleicht bemerkt hast sind es KLEINE Entscheidungen die aufsummiert werden und dann wiederrum zu neuen Gewohnheiten und Routinen führen.
Die letzten zwei Punkte sind meist die anspruchsvollsten und erfordern eine gute Selbstbeherrschung und Achtsamkeit – oft können viele Menschen Heißhungerattacken nicht unterdrücken oder spüren ihr Sättigungsgefühl überhaupt nicht.
Genau auf diese Problematik gehe ich im nächsten Beitrag ein – falls du also wissen möchtest wie du dein Hunger – und Sättigungsgefühl in den Griff bekommen kannst, oder du sogar vielleicht gerade einen Rückfall hattest, dann schau in den nächsten Tagen nochmal rein. Bis dahin:
FANG EINFACH AN!
