Das kleine 1×1 für deinen Start ins Lauftraining (Teil 2/3)

Was sich grundsätzlich für jede Laufeinheiten empfiehlt

Hallo zum Blog-Beitragsspecial „Lauftraining für Beginner und Laufbegeisterte“ Teil 2. In diesem Teil geht es spezifisch um ein ergänzendes Krafttraining neben deinem Lauftrauning. Denn eines kann vorab schon deutlich gesagt werden, ein gezieltes und vor allem unterstützendes Krafttraining empfiehlt sich definitiv!

Wie du das ganze angehen kannst und vor allem welche Übungen sinnvoll sind, das wird im folgenden Artikel erläutert. Falls du den ersten Beitrag zur Thematik noch nicht gelesen hast, empfehle ich Dir an dieser Stelle kurz eine Pause einzulegen und zunächst den 1. Teil durchzulesen, um danach wieder in diesen Beitrag einsteigen zu können. Viel Spaß!

Krafttraining unterstützt dich in deinem Lauftraining!

Du hast bereits im 1. Blog-Beitrag einsehen können, dass im Laufplan jeweils einmal die Woche eine Krafttrainingseinheit vorgesehen wird. Auf diese Einheit darauf möchte ich jetzt im Detail eingehen.

Was für Übungen empfehlen sich? Wie lange sollte eine Einheit andauern? Sollte eine Progression stattfinden? Und letztendlich die Frage, ist es notwendig zu dem Lauftraining die Kräftigung der Muskulatur zu trainieren?

Welche Übungen empfehlen sich?

Ergänzend zum Lauftraining sollten Übungen gewählt werden, die die beim Laufen beteiligte Muskulatur stärkt. Hierbei sollte vor allem die Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert werden. Es sollten Übungen wie z.B. das Rudern am Gerät oder Seilzug, Rückenstrecker am Gerät, Latzug und viele weitere eingebaut werden. Hier wird gezielt der Rückenbereich gestärkt.

Warum ist der Rückenbreich fürs Laufen so wichtig?

Beim Laufen wird besonders der Rückenbereich gefordert, da er einiges abfedern und stabilisieren muss. Kann er dies nicht, verlagern sich die Probleme auf die Wirbelgelenke und ebenso andere Gelenksstrukturen, die zur Hilfe herangezogen werden. Damit dies nicht geschieht, ist es hilfreich die Muskulatur so zu stärken, dass sie den Gelenken lasst abnimmt. Somit wird präventiv vor Beschwerden vorbeugt. Auch Übungen für den Bauch und den Rumpf dienen der aktiven Unterstützung. Hierbei können Übungen wie das Beinheben am Klimmzugturm, Sit-ups, Unterarmstütz (Plank) und ebenso viele weitere Übungen in das Training eingebaut werden.

Unsere Beine

Nicht nur der Oberkörper soll vom Krafttraining profitieren. Es ist ersichtlich, dass natürlich auch die Muskelgruppen der Oberschenkel (Vorder-/ und Rückseite) trainiert werden sollten. Hier kann auf eine Vielzahl von stärkenden Übungen zurückgegriffen werden. Für die reine Stärkung ist es irrelevant, ob die Übungen am Gerät geführt oder mit freien Gewichten ausgeübt werden. Zur Stärkung kann unter anderem die Kniebeuge, Ausfallschritte und das Kreuzheben integriert werden. Genau wie beim Rücken, Bauch und Rumpf dienen auch hier die kräftigenden Übungen zur Versorgung der umliegenden Gelenke dienen.

Das Kniegelenk wird beim Laufen am meisten belastet und kann durch ein gezieltes Krafttraining muskulär gut unterstütz und geschützt werden. Insgesamt kann eine Vielzahl und Variation von Übungen zur Stärkung des Körpers dienen. Aus diesem Grund empfehle ich auch die ein oder andere Ganzkörper-Trainingseinheit in den Alltag einzubaien. Dabei spart man Zeit und hat vor allem den ganzen Körper involviert.

Wie lange sollte eine Einheit andauern?

Eine Krafttrainings-Einheit sollte im groben zwischen 45-60 Minuten andauern. Es hat sich erwiesen, dass eine längere Dauer zusätzlich zum ambitionierten Lauftraining eher zu einer Überbelastung und somit zu einem Übertraining führen kann. Dies empfiehlt sich nicht, da sonst der Körper Schwierigkeiten hat komplett zu regenerieren. Es kann somit auf ein Ganzkörpertraining mit gezielt ausgewählten Übungen zurückgegriffen werden, dessen Umfang ca. 1 Stunde beträgt. Die Stunde sollte geplant und voll ausgenutzt werden. Es empfehlen sich zusätzliche Beweglichkeits- und Dehnübungen. Auf diese werde ich im 3. Teil dieser Blog-Reihe eingehen. Wenn du dich also auch dafür interessierst, bleib unbedingt dran!

Sollte eine Progression stattfinden?

Ja, definitiv! Wie bei jedem Training, welches gut geplant und organisiert ist, sollte auch das unterstützende Krafttraining immer eine Art Progression enthalten. Da es an dieser Stelle aber als zusätzliche Einheit fungiert, sollte nicht zu intensiv und schnell gesteigert werden. Es empfiehlt sich hier ungefähr alle 4-6 Wochen die Gewichte/ Übungsintensität zu steigern. Wenn du hier unsicher bist, dann suche dir gerne eine:n Trainer:in. Diese:r kann dir genaueres zu deinem Training und der Intensität sagen – v.a. auch unter Berücksichtigung deiner altersgemäßen Ziele.

Ist es notwendig zu dem Lauftraining die Kräftigung der Muskulatur zu berücksichtigen?

Absolut! Wie bereits beschrieben, hat das Krafttraining als Ergänzung zum Lauftraining viele Vorteile. Allerdings sollte man den Umfang und die Übungsintensität gezielt planen bzw. ausrichten, sodass keine Form von Übertraining entsteht und so die Regeneration darunter leidet.

Das wäre wiederum kontraproduktiv für dein Lauftraining! Es empfiehlt sich das Krafttraining zu planen und evtl. die Übungen mit einem Trainer:in durchzusprechen. Du wirst merken, dass es dem Körper und vor allem der Gesundheit der Gelenke super gut tut, wenn die Muskulatur gut und bewusst trainiert wird.

Zusammenfassung

Abschließend lässt sich sagen, dass egal um welche Form von Training es geht, eine gezielte Planung sinnvoll ist. Natürlich sollte es auch Spaß bereiten und abwechslungsreich sein. Wenn man allerdings wirklich auf den Erfolg im Training aus ist, dann sollte man da ein wenig mehr Bewusstsein einsetzen und eine gute Balance zwischen Planung und Freestyle nach Lust und Laune finden. Dies ist dann wieder sehr individuell und verlangt eine gute Körperwahrnehmung.

Wenn du darüber mehr erfahren möchtest, dann schau‘ doch mal bei den Blog Beiträgen zum Thema Bewusstsein vorbei! Ansonsten bleibe auch hier gerne weiterhin dran, denn als Nächstes folgt dann der 3. Beitrag der Laufserie zum Thema „Dehnen und Beweglichkeitstraining“…

Bis dahin bleib‘ gesund und munter

Deine Inken

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